Comment faire de l'autohypnose ?
Vous avez déjà essayé de fermer les yeux pour vous détendre, sans vraiment savoir si vous étiez seulement relâché ou réellement en train de pratiquer quelque chose. C’est souvent là que se situe la confusion autour de l’autohypnose : entre la relaxation ordinaire et un état de conscience modifié, la frontière semble floue. Pourtant, apprendre comment faire de l’autohypnose répond à des mécanismes précis.
Comprendre l'autohypnose avant de s'y essayer
Avant de passer à la pratique, il est utile de savoir ce que recouvre réellement ce mot. Son histoire et ses effets réels permettent de poser des attentes justes.
Les origines
L’autohypnose trouve son origine dans le parcours du psychiatre américain Milton Erickson, qui l’a découverte de façon autodidacte en luttant contre une poliomyélite paralysante dans sa jeunesse. Pour Erickson, l’hypnose n’est ni un sommeil ni une perte de contrôle, mais un état de conscience modifié que chacun expérimente déjà naturellement, par exemple en rêvassant ou en étant absorbé par une lecture.
Ce que cela peut réellement apporter
Contrairement à une idée reçue, l’autohypnose ne provoque pas de perte de contrôle ni de vulnérabilité face à autrui. Elle mobilise des ressources internes déjà présentes, comme la capacité de concentration et de suggestion, pour agir sur des mécanismes émotionnels ou comportementaux. Un rapport de l’Inserm, dirigé par Bruno Falissard en 2015, confirme que l’état hypnotique peut renforcer les ressources internes face à l’anxiété.
Comment pratiquer l'autohypnose chez soi
Une fois les bases comprises, reste à savoir comment pratiquer l’autohypnose concrètement. Beaucoup se demandent comment se faire de l’autohypnose sans accompagnement extérieur : voici les grandes étapes pour débuter en douceur.
Comment entrer en auto hypnose, étape par étape
- Installez-vous dans un endroit calme, assis ou allongé, lumière tamisée, téléphone en mode avion. Le corps doit être soutenu (coussin, accoudoirs) pour ne demander aucun effort musculaire.
- Ralentissez la respiration en fermant les yeux ou en fixant un point : inspirez 4 secondes, expirez 6 secondes, sur un rythme régulier.
- Parcourez le corps mentalement, des pieds jusqu’à la tête, en relâchant consciemment chaque zone tendue à chaque expiration.
- Formulez une suggestion simple, au présent et de façon positive (« je respire calmement », « mon corps se détend »), répétée mentalement plusieurs fois.
- Revenez progressivement en comptant de 1 à 5, en remuant doucement doigts et orteils avant de rouvrir les yeux.
Comment apprendre l'auto hypnose progressivement
Apprendre l’auto hypnose s’apparente à l’acquisition de toute compétence : cela demande de la répétition plus que de la performance. Un exercice d’autohypnose de cinq à dix minutes, pratiqué chaque jour à heure fixe, aide à automatiser progressivement l’entrée dans cet état. La régularité compte davantage que la durée des séances. Noter ses ressentis après chaque exercice aide aussi à mieux repérer ce qui fonctionne pour soi.
Les usages les plus fréquents dans la vie quotidienne
Chaque objectif demande une approche un peu différente. Voici comment adapter la pratique selon ce que vous cherchez à transformer.
Autohypnose pour dormir
L’autohypnose pour dormir se pratique idéalement allongé, dans le noir, quelques minutes avant l’endormissement. Le repérage progressif des tensions corporelles, du bas vers le haut du corps, aide à relâcher ce qui reste actif après une journée chargée. C’est la méthode la plus recherchée par ceux qui souhaitent pratiquer l’auto hypnose pour dormir. Une méta-analyse dirigée par Gary Elkins confirme que l’auto hypnose sommeil améliore plusieurs troubles du sommeil, dont l’insomnie liée au stress.
Autohypnose pour calmer le stress
Contrairement à la version destinée au sommeil, l’autohypnose stress se pratique en quelques minutes, n’importe où dans la journée. Une respiration ralentie associée à un point d’ancrage physique, comme presser deux doigts l’un contre l’autre, permet de retrouver rapidement un état de calme avant une situation tendue. Cet effet régulateur sur l’anxiété a été confirmé par le rapport de l’Inserm dirigé par Bruno Falissard en 2015.
Autohypnose pour le lâcher-prise
L’autohypnose pour lâcher-prise consiste à identifier mentalement une tension ou une pensée qui tourne en boucle, puis à visualiser un support concret pour s’en détacher, comme un objet posé au sol ou un courant d’eau qui l’emporte. Cette image agit comme une suggestion indirecte, un procédé caractéristique de l’approche ericksonienne, qui laisse à l’inconscient le soin de faire le travail plutôt que de forcer un contrôle conscient.
Autohypnose pour la confiance en soi
L’autohypnose pour la confiance en soi repose sur un principe différent : convoquer, en imagination, un souvenir précis où une compétence ou une force intérieure s’est déjà manifestée. Revivre mentalement ce moment, avec ses sensations et ses détails, renforce la conviction que cette ressource reste disponible aujourd’hui. Cette technique de visualisation associée à la suggestion positive fait partie des mécanismes les plus documentés de l’hypnose ericksonienne.
Autohypnose pour maigrir
L’autohypnose pour maigrir cible surtout la relation à la nourriture plutôt que le chiffre sur la balance. L’attention portée aux sensations de faim et de satiété pendant les repas, associée à une suggestion sur le rapport aux aliments, vise à réduire les compulsions et le grignotage émotionnel. L’auto hypnose pour maigrir agit donc en amont du comportement alimentaire. L’étude HYPNODIET, menée par l’AP-HP et l’Université Paris Cité et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, confirme que cet effet sur les compulsions alimentaires est le mécanisme le plus documenté scientifiquement.
Quand passer le relais à un accompagnement professionnel
L’autohypnose trouve vite ses limites face à des difficultés enracinées : anxiété chronique, troubles du sommeil installés depuis des années, ou blessures liées à un vécu traumatique. Dans ces situations, la présence d’un praticien formé change la donne, car il adapte le rythme et le contenu des séances à ce que la personne peut réellement traverser, ce qu’aucun exercice réalisé seul ne permet.
L’hypnose ericksonienne, pratiquée en cabinet, reprend les mêmes principes que l’autohypnose mais dans un cadre sécurisant qui permet d’explorer des zones émotionnelles plus sensibles, notamment liées à un vécu traumatique.
Le Neurofeedback entraîne le cerveau à mieux réguler lui-même les états de stress ou d’hypervigilance (une vigilance accrue et épuisante face à l’environnement), à partir de mesures de l’activité cérébrale en temps réel.
Les approches thérapeutiques
Le neurofeedback réentraîne le cerveau à sortir des états d’hypervigilance liés à un traumatisme enfoui. En favorisant l’autorégulation cérébrale, il soutient le processus pour guérir d’un traumatisme psychologique et se libérer progressivement des réactions automatiques héritées du passé.
L’hypnothérapie agit là où les traumatismes se sont inscrits : dans l’inconscient, sous forme de réactions automatiques, émotionnelles ou corporelles. Elle permet de déverrouiller en douceur ce qui reste bloqué, afin que la personne retrouve plus de liberté intérieure et de sécurité face à ce qu’elle a vécu.
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